蔬菜水果有多好?——专家告诉你-IOTA

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蔬菜水果有多好?——专家告诉你

阅读量：3884492 2019-10-28

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蔬菜水果营养丰富，建议餐餐有蔬菜，天天吃水果！

我不爱吃蔬菜水果，很少吃，对身体有坏处吗？

蔬菜水果有多好？
专家告诉你

中国疾病预防控制中心营养与健康所刘爱玲研究员
水分高、能量低，而且富含维生素、矿物质
蔬菜水果是平衡膳食里特别重要的一个组成部分，主要是因为蔬菜水果含有水分高、能量低，而且富含维生素、矿物质等营养价值特点。

蔬菜
蔬菜对膳食的最突出的贡献是为我们提供比较多的维生素C、胡萝卜素、钾，钾对高血压防治非常重要，还有镁、叶酸，叶酸可以预防新生儿血管畸形。
水果
新鲜水果对膳食营养贡献最突出的是提供维生素C、钾和镁。
丰富的膳食纤维和植物化合物

除此之外，蔬菜和水果的另外一个非常重要的营养特点，就是能够提供丰富的膳食纤维和植物化合物。

膳食纤维
膳食纤维近些年关注度很高，这是因为膳食纤维具有吸水性和吸附性。
膳食纤维到了我们胃里以后，因为吸收水分，在胃里体积变大，就会觉得饱，这样可以使我们不会吃很多的食物。
膳食纤维体积增大，排空时间就延长，这样食物进到小肠的时间就可以放慢。食物的许多营养物质，特别是葡萄糖是在小肠吸收的，如果排空到小肠的时间慢，吸收的葡萄糖就慢，这样餐后的血糖就不会升高很多。
膳食纤维是一个不能被小肠消化吸收的物质，它到了小肠以后，还可以吸附食物里面含有的脂肪、胆固醇，就可以减少小肠的吸收，所以对调整血脂也有很好的帮助。
膳食纤维不能被小肠吸收，到了结直肠会被分解，分解产物就有利于我们肠道的有益菌增殖，抑制有害菌，对肠道菌群调节非常有好处，膳食纤维也被称为益生元。

植物化合物
蔬菜水果含有比较丰富的植物化合物，比如紫色的含有花色苷等等，大量的科学研究表明这些植物化合物有抑制肿瘤、抗氧化、免疫调节、降低胆固醇等作用。
综合上面的营养特点，多吃蔬菜水果可以降低脑卒中、心血管疾病、冠心病的发病风险，可以帮助调节维持健康的体重，降低便秘的发生。而吃水果、蔬菜少了就会增加这些疾病的发生风险。这就是为什么我们要推荐多吃蔬菜水果。

蔬菜水果这么好，吃多少合适呢？

餐餐有蔬菜
每一顿饭里面有蔬菜，尤其是中午和晚上蔬菜占整个餐盘一半以上。如果用量来估计，差不多一天有400克，最好能达到一斤蔬菜这样的建议量。
除了强调“量”以外，还需要注意一下吃哪些蔬菜。
不同的蔬菜营养价值不一样，特别是深颜色的蔬菜，像绿叶菜、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝这样深色的蔬菜，它的营养价值更丰富。我们强调一斤蔬菜里面最好有一半以上是这样深颜色的蔬菜。品种上也尽量能够丰富一点，每天能够达到三到五种，多选择一些十字花科的蔬菜，比如西兰花，各种萝卜、卷心菜类的，比如紫甘蓝，还有芥兰、荠菜。
除了“量”吃够了，“种类”够了，我们还要“学会做”。

因为不同的烹饪方式，对我们的蔬菜营养价值影响是不一样的，建议注意以下几点：
第一，先洗后切，不要切完以后再泡到水里，维生素C就会溶于水造成流失。
第二，开汤下菜，急火快炒，绿叶菜不要炖煮很长时间。
第三，炒好了就抓紧吃完，最好不要剩，这样可以最大限度地保留蔬菜里的营养。
天天有水果
每天吃半斤水果，差不多自己的拳头大小，并且种类要多样。
对于糖尿病人可以选择一些升糖指数比较低的，比如苹果、桃子等。像西瓜、枣、菠萝、芒果、荔枝，这些升糖指数比较高的尽量少一点。