启扉主笔团：
喧嚣的城市，忙碌的生活，父母、子女、职业人，穿梭在种种角色之中，我们心底渴望着奔向更好的前方，却被扑面而来的情绪洪流淹没，有人通过打一针鸡血继续向前冲，也有很多人，开始学习正念，学会慢下来，去感受安静的力量，寻找内心的方向。当你感到焦灼、迷茫、疲惫，不妨尝试开始正念练习，这是一个很好的自助方式。当你开始之后，也许就会深刻感受到一个真谛：有时候，快，就是慢；慢，就是快。来源 | 欣之起航
文 | 宿家珲
时间的脚步总是不会停歇的，技术的发展越来越容易让人分散注意力。
我们可以在看台上一边看球赛，一边回复手机上的消息；可以一边看电视，一边争分夺秒地网购一把。
我们永远都很忙，每一刻都在做事，每一秒都会闪过千万个念头，甚至在睡前，我们都无法把杂乱的思绪清理出脑海。
我们身边的设备使我们能够处理各处的问题，但是，我们真正的问题却在于我们没办法全身全心地待在我们想待的地方，这也就是正念将要为我们解决的。
一、正念为何物？
正念，我们面对这个世界，仔细地去感受这个世界，观察天空中的云朵，聆听耳畔轻抚的微风，细嗅娇嫩的鲜花，认真感受这个世界，请别忘了，你要做的仅仅是感受，认真感知每一件在你生活中平凡无奇的事物，这就是正念。
正念的本质就是让你回归感知，它就好比一条回家的路，让你回到你与生俱来的强大意识中，我们每一个人天生就拥有这样的感知能力，我们每个人都可以集中精力活在当下。
仔细观察一下学习走路的儿童，你会发现，哪怕是最普通的事，也能给我们带来最令人惊叹的快乐。
我们如今所做的正念，都是源自卡巴金博士。
在1979年，卡巴金博士在麻省理工学院设计了“正念减压疗法”，卡巴金博士使用这种方式，协助病人用正念禅修处理压力、疼痛和疾病，而正念疗法也就由此诞生了。由此，正念作为治疗手段登上了世界科学心理学的辽阔舞台。
卡巴金博士
正念，正是通过感受那些司空见惯，从而抹去覆盖在心灵之上的积尘，解开心灵中那些被遗忘、被抑制、被封锁的想法，让心灵重新接受世界的美好，重新唤醒那个快乐的你。
在20世纪中叶，美国兴起了一股“禅修热”，在道德观念与哲学思想开始变革的那个年代，美国人向往着内心的平静。
当他们发现正念禅修能够填补他们心灵上的空白时，正念也就迎来了它的春天，它被引用到心理学中来作为一种治疗方式，当正念被当做治疗方法单独提取出来的时候。
正念，便不仅仅是一种禅宗的修行了，它同样也是一条帮助人物排解压力和痛苦的旅途。
二、正念为何而存在？
正念不仅仅是一种修行手段了，它变得更加科学，而出现了正念认知疗法和辩证行为疗法就代表着正念不再只是幻想，而是真正的治疗方式了。
1、正念认知疗法
首先来看看正念认知疗法，这是融合了正念与认知疗法而形成的产物，可以简单的把它看做两个阶段：
第一阶段，认识我们自己的消极思维；
第二阶段，从消极思维中解脱出来。
这样看上去十分简单，但是具体该怎么做呢？
具体来说，正念认知疗法，就是要我们面对而不是逃避潜在的困难，以一种开放、接受的态度来应对自己的现在出现的情绪，这就是正念认知疗法。
当遇到睡眠障碍时，我们可以使用正念认知疗法。
在郑州四所高校中，进行了一项为期8周的实验。为了验证正念认知疗法对于睡眠障碍和抑郁倾向的治疗效果。
在经过8周的实验之后，接受正念认知疗法和只接受药物治疗的结果差异显著，这证明了正念认知疗法的有效性。
2、辩证行为疗法（DBT）
辩证行为疗法同样是一种基于禅宗思想的正念为重要组成部分的一种疗法，这种疗法对于边缘型人格障碍（BPD）的治疗有着非常显著的效果，原因就在于这种疗法的核心。
我们都知道，传统的治疗方法最主张的就是改变，而这也恰恰是患者所不能接受的。
而辩证行为疗法，则是强调让患者容忍生活的压力，学会自我接受，它鼓励患者认识到每一种行为都是可以按照逻辑推论出来的结果，因为这样的独创性，使得辩证行为疗法对于BPD的治疗取得了显著的成果在解放军第102医院心理咨询中心的一项为期9周的研究。
此次的研究中，研究者将患者随机均分为两组，即对照组和研究组，研究组在接受药物治疗之后继续接受DBT治疗，最后采用Beck自杀意念量表对两组患者的自杀意念和抑郁症状进行评估和比较分析。
研究结果表明，辩证行为疗法可以明显降低抑郁症患者自伤/自残的倾向。这个案例证明了辩证行为疗法的功效。
正念被应用到心理治疗领域中后，取得了一系列的成果，而正念认知疗法和辩证行为疗法可以被广泛应用在生活中的各个领域。因此，正念疗法的发展极为迅速。
三、现在，开始一场正念训练吧！
说了这么多，如何进行正念训练？
首先我们要知道，正念并不是简单的冥想，接下来，就来介绍两种简单的正念训练方式吧：
1、专注于你的身体
这是最简单的一种方式，简单来讲，就是欣赏自己的身体，与身体连接。
当我们在做一件事的时候，我们就要专注地去完成这件事，举个例子，在我们洗碗的时候，是为了让碗干净而洗碗，而并不是为了洗碗而洗碗。
我们要知道，我们所做的事情是为了什么而做。
同样的，这种正念练习方式并不是要你为了正念而欣赏自己的身体，而是你要明白，你的身体是你的，你可以尽自己所能去让它专注——一次专心走一步，一次清洗一个碗，一次呼吸一口气。
一步步增强身体的意识，用豁达和包容的心态让自己融入此时此刻。想办法让每一次练习都融入到自己每一天的生活中去。
每天都抽出一点时间，做一件关爱自己的事吧。唱一首歌，读一本书，或者对自己多一点耐心。
2、自我慈悲
戒喜禅师说过：“正念是免费的，是我们生来便拥有的。”
我们的内心或多或少都会经历一些精神创伤，而慈悲就好像是一个催化剂，慈悲冥想可以帮助我们解开纠缠不清的情绪和恐惧感，帮助我们重组大脑线路，建立安全的、健康友爱的情感。
慈悲不仅仅是付出爱，也是收获爱。
我们随时随地都可以进行慈悲冥想。
如果不想被打扰，我们可以在家里或者大自然中找一个安静的地方。
做好准备之后，请闭上眼睛，想象自己坐在一个你喜欢的、安全的地方。
想象自己坐在那个地方，感受你的双脚，感受放在大腿上的手。
一定要明白，围绕着你的空气都是纯净和清新的，并且充满了快乐、幸福和健康。
将这些让人精神焕发的清新空气吸入体内，想象它的纯净、幸福和健康流遍了你的身体，流到你的每一个脚趾尖。
每一次呼吸，空气都会用纯净和快乐填满你身体里的细胞。重复呼吸，直到空气进入了你全身每一个细胞。让你的大脑也充满这些空气。
接下来，花几分钟时间原谅他人吧，原谅他人，你才能形成能包容万物、对万物一视同仁的慈悲之心，当然原谅并不是要忘记他人做过的错事，而是要我们赠予他人和自己一份善意。
再次呼吸，在你最喜欢的地方，将快乐和幸福吸入。当你感到放松了、能包容一切的时候，让自己深深地去爱另一个事物，可以是一个人、一只宠物，甚至是一件玩具。
在慈悲冥想时，我们要先将慈悲给予自己，如果我们想和他人分享爱，就必须先能描绘爱，这是一种愿意敞开心怀、包容一切的意愿，也是释放消极思维的情绪和反应。
四、回归当下，安住此时此刻
正念，是我们生活的一部分，我们不需要刻意的寻找它，正念就存在与我们生活的每一个部分，不仅仅是在我们的身体与思想中，它也存在于我们生活的世界中。
只要我们认真、仔细地去感受，当你放下杂念，就会发现你可以遨游在天地之间，天上的云可以是你，轻抚过耳畔的风可以是你，漫山遍野的芬芳也可以是你，当你用心感受，你就会明白，这世间最真诚的快乐与幸福，就在你的身边。
愿你受到启迪。
愿你变得勇敢、坚强、坚韧，
愿你能将这条路一走到底。
愿你拥抱你的英雄之旅。
参考文献：
[1]张怡雯.正念认知疗法对抑郁倾向高校毕业生睡眠质量干预效果[J].中国学校卫生,2019(09):1345-1347+1352.
[2]张卓维,李光耀,茌圆圆,江若愚,尹俊.DBT在缓解抑郁症患者的自杀/自伤倾向中的应用及效果评估[J].心理月刊,2018(10):41.
[3]郑爱红.正念疗法对精神分裂症患者干预效果的Meta分析[J].泰山医学院学报,2019,40(09):680-683.
作者：宿家珲，专业领域为应用心理学，尤其认同心理动力学的观点，平时喜欢小说创作，希望用文字影响到更多的人。
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